Ravinto

Se mitä ja milloin ihminen syö, vaikuttaa suoritukseen.

Nyrkkisääntönä voidaan pitää vähintään tunnin lepoa aterian jälkeen. Vaikka syömisen jälkeen ei olisikaan varsinaisia suoritusongelmia, ohjetta kannattaa noudattaa muista syistä.

Kun mahalaukussa on ruokaa, ruoansulatuskanavaan kertyy keskimääräistä enemmän verta. Liikuttaessa lisääntyy vastaavasti lihasten saama verimäärä. Ellei sydän saa pumpattua elimistöön riittävästi verta kummankin tarpeen tyydyttämiseksi, joko ruoansulatus tai lihakset joutuvat toimimaan vajaalla teholla. Seurauksena on mahakouristuksia, muita ruoansulatuskanavan häiriöitä ja yleistä lihasheikkoutta.

Ravinto vaikuttaa merkittävästi sekä yleiseen terveydentilaan että suorituskykyyn urheilussa, mutta urheilijan ravintotarpeet ovat samanlaiset kuin muidenkin. Ravinnon merkityksen korostaminen johtaa kuitenkin joskus tarpeettomaan ja virheelliseen lisäravinteiden ja vitamiinivalmisteiden käyttöön. Ei ole mitään superruokaa eikä ihmeruokavaliota. Päinvastoin, erikoisruokavalion noudattaminen saattaa todellisuudessa häiritä huippusuorituskykyä.

Oikeanlaatuisen ravinnon perusraaka-aineet

VILJATUOTTEIDEN tulisi olla ruokavalion perusta, 6-11 annosta päivittäin. Annos tarkoittaa yhtä leipäviipaletta, puolta kupillista riisiä tai pastaa. Sen tulisi olla ravintoarvoltaan monipuolista täysjyväviljaa, joka sisältää myös runsaasti kuituja. Ruskea riisi on parempaa kuin valkoinen; graham-, ruis-, ohra- ja kauraleivät ovat parempi valinta kuin täysin valkoinen leipä.

VIHANNEKSIA tulisi nauttia kolmesta viiteen kertaan päivässä. Yksi annos vastaa kupillista raakoja vihanneksia tai puoli kupillista keitettyjä tai pilkottuja raakoja vihanneksia. Raa'at tai kevyesti höyrytetyt vihannekset ovat parempia kuin mössöksi keitetyt, sillä liika keittäminen hävittää vitamiineja ja kivennäisaineita. Mitä enemmän vihanneksissa on väriä, sitä enemmän niissä on ravintoaineita. Valitse tummanvihreää salaattia mieluummin kuin jäävuorisalaattia. Keltaiset ja oranssit vihannekset (esim. kurpista ja porkkana) sisältävät runsaasti beerakaroteenia, yhtä ns. aktioksidanteista, jotka torjuvat syöpään ja sydänsairauksiin johtavia soluvaurioita.

HEDELMIÄ tulisi syödä kahdesta neljään kertaan päivässä. Yksi annos tarkoittaa puolta kupillista paloiteltuja, keitettyjä tai säilöttyjä hedelmiä, vajaata kupillista hedelmämehua tai keskikokoisen omenan kokoista hedelmää. Sitrushedelmät, kiivit, persikat, mansikat ja muut marjat sisältävät runsaasti ravintoaineita ja fytokemikaaleja. Fytokemikaalit ovat hiljattain hedelmistä, vihanneksista ja jyvistä löydettyjä ainesosia, jotka kenties ehkäisevät syöpää.

MAITOA, JUGURTTIA ja JUUSTOA tulisi nauttia pari kolme annosta päivässä. Käytä rasvattomia tai vähärasvaisia tuotteita: viipale vähärasvaista juustoa tai pari desilitraa rasvatonta tai vähärasvaista maitoa tai jugurttia.

LIHAA, BROILERIA, KALAA, KUIVATTUJA PAPUJA, KANANMUNAA JA PÄHKINÖITÄ saisi nauttia korkeintaan kolme kertaa päivässä. Tämä tarkoittaa, että kourallinen pähkinöitä, kupillinen keitettyjä papuja tai 100 grammaa nahatonta broileria kerralla riittää tyydyttämään valkuaisainetarpeen. Kananmunat eivät olekaan ravitsemuksellisesti niin pahoja kuin aikaisemmin luultiin. Vaikka ne sisältävät paljon kolesterolia, niihin tiivistyy runsaasti myös hyviä ravintoaineita. Yksi annos saa siis sisältää lihaa vain 100 gramman verran.

KIINTEÄÄ RASVAA, ÖLJYJÄ JA MAKEISIA tulisi syödä niin vähän kuin mahdollista. Asiantuntijoiden suosituksen mukaan 30 prosenttia päivän kaloritarpeesta saa tulla rasvasta.

Miten ja milloin olisi syötävä?

Kolme tukevaa ateriaa päivässä!

Ravintotieteilijät suosittelevat nykyään myös kuutta miniateriaa (kukin noin puolet normaalista) tai kolmea pienehköä, mutta hyvin tasapainoitettua ateriaa ja lisäksi useita välipaloja - hedelmiä, kasviksia, pähkinöitä. Tavoitteena on pitää energiataso mahdollisimman tasaisena. Energiantason tasaisuus johtuu verensokerista. Alhainen verensokerin taso, joka johtuu usein juuri syömättömyydestä, aiheuttaa masennusta ja väsymystä. Toisaalta epäsäännöllinen syöminen aiheuttaa verensokerin tasoon äkillisen piikin, jolloin seurauksena on myös väsymystä ja kylläisen olon tunnetta.

Kalorimäärien laskeminen vaatii hieman aikaa ja vaivaa eikä näin ollen ehkä kannata. Päivittäisten hedelmä- ja vihannesannosten seuraaminen on helpompaa ja tärkeämpää. Mutta sekin jää helposti sivuun arjen tiimellyksessä. Tiivistämme siis monipuolisen syömisen yksityiskohdat kahdeksi kultajyväksi:

1) Sinun on aina muistettava, että se mitä syöt, on äärettömän tärkeää. Viisas syöminen on oikeiden valintojen tekemistä. Munkki vai rinkeli, omena vai suklaapatukka, suolatikkuja vai voikeksejä? Aavistat jo varmaan vastauksen. Viisaiden ratkaisujen hidas mutta varma kertyminen takaa terveyden, hoikkuuden ja hyvän ravitsemuksen.

2) Ota ohjenuoraksi "vaihtelu ja kohtuus". Pidä huoli siitä, että nautit erilaisia ruokia peräkkäisillä aterioilla. Jos lounaaksi on punaista lihaa, päivällisellä voi olla kalaa tai papuja ja seuraavana päivänä broileria ja pastaa. Jos jonain päivänä syöt aamiaisella kananmunia, syö seuraavana aamuna kaurapuuroa. Jos syöt päivittäin vaihtelevaa ja terveellistä ravintoa, pääset ajan mittaan pelissä voiton puolelle, vaikka silloin tällöin rikkoisit sääntöjä. Yksittäisistä aterioista ei ole haittaa, ratkaisevaa on, millaiseksi ruokavaliosi aikaa myöden koostuu.