Lihaskunto

Lihaskunnolla on keskeinen merkitys ihmisen fyysiselle toimintakyvylle yhdessä sydän- ja verenkiertoelimistön kunnon, koordinaation ja elimistön rakenteellisten ominaisuuksien kanssa.

Jos havaitsee olevansa huonossa kunnossa ja jumppakärpänen on puraissut, ehkä tavallisimmin liikuntaa harrastetaan lenkkeilemällä ja kuntosalilla. Oman mieltymyksen kannattaa antaa ohjata liikuntamuodon valintaa, sillä kaikki kunnon osa-alueet kehittyvät säännöllisen harjoittelun seurauksena. Kunnon kehittyminen tosin painottuu siihen suuntaan mitä harjoitetaan. Toisin sanoen säännöllinen kuntosaliharjoittelu kohottaa tehokkaasti nimenomaan lihaskuntoa.

Lihaskuntoharjoittelu on tärkeä osa yleistä kuntoilua, vaikka se ennen jäi aerobisen liikunnan varjoon. Jälkimmäinen sai hyvin paljon asiantuntijoiden huomiota, kun taas edellinen pysyi kauan varsin pienen alakulttuurin, intohimoisten muskeleiden kasvattajien harrastuksena.

Lihaskuntoharjoittelu on kuitenkin niin hyödyllistä, että kenen tahansa kannattaa suunnistaa kuntosalille. Ensinnäkin ulkonäkö paranee, ja se on monta kertaa hyvin merkittävä motiivi. Vatsa pienenee, käsivarret vahvistuvat, rintakehä saa muotoa.

Mutta ei siinä kaikki. Lihasvoima ja lihasmassa lisääntyvät. Luusto vahvistuu. Aineenvaihdunta paranee. Kehoi ei harjoittelun tuloksena ainoastaan ole paremman näköinen, vaan se on parempi. Se myös tuntuu paremmalta ja käyttää rasvaa energian tuottamiseen entistä tehokkaammin.

Kun nostat painoja, käytettävänäsi on ainakin 215 paria luurankolihaksia - eli lihaksia, jotka kiinnittyvät luihin ja liikuttavat niitä. Lihakset koostuvat lihassoluista, joita on kahdenlaisia: nopeasti supistuvia ja hitaasti supistuvia. Nopeasti supistuvat solut antavat lihaksille räjähtävää voimaa. Hitaasti supistuvat solut antavat kestävyyttä. Ne ovat aerobisen liikunnan voimanlähde.

Useimmilla miehillä on suunnilleen yhtä paljon hitaasti ja nopeasti supistuvia lihassoluja, mutta joskus luonto lahjoittaa näitä ominaisuuksia epätasaisesti, siten että jompaakumpaa on huomattavasti enemmän kuin toista. Ota aina huomioon oma tyyppisi ja toimi sen mukaan.

Tärkeintä ei ole lihassolujen laatu, vaan niiden oikea käyttötapa. Painoharjoittelu on kovaa työtä, jossa on paljon toistoja. Ei pidä rehkiä niin, että palaa loppuun ja lannistuu, jos tuloksia syntyy hitaammin kuin odottaa. Ellei harjoittelusta nauti, sitä ei jaksa jatkaa. Mielialan pitäisi pysyä positiivisena. Itselleen saa ja pitääkin asettaa tavoitteita, mutta ei epärealistisia. Aina on pidettävä mielessä, että kyseessä on pitkäjänteinen harrastus.

Kun motivaatio on kunnossa, tarvitaan tietoa. Lihaskuntoharjoittelutietoutta on hyvin paljon, mutta itse tarvitset sitä varsin vähän. Ensin sinun on selvitettävä itsellesi mihin pyrit ja valittava sitten ohjelma, jolla parhaiten saavutat tavoitteesi. Mitä tahdot? Voimaa? Lihaksia? Kestävyyttä? Näitä kaikkia varten on omat harjoitteluohjelmansa. Vaihtelemanlla liikkeissä käytettävää vastusta sekä toistojen ja sarjojen määrää vaikutat lopputulokseen.

PERUSASIAT LIITTYEN LIHASKUNTOON JA LIHASKUNTOHARJOITTELUUN OVAT SEURAAVAT:

1) VOIMAA hankitaan nostamalla raskaita painoja. Yhdessä sarjassa on 3-5 toistoa. Sarjojen välillä levätään 3-5 minuuttia.

2) LIHAKSIA kasvatetaan nostamalla keskiraskaita painoja noin 8-12 toistoa/sarjan ja lepäämällä sarjojen välillä 60-90 sekuntia.

3) KESTÄVYYTTÄ ja solakka ulkonäkö saadaan nostamalla kevyitä painoja 12-20 toistoa/sarja ja lepäämällä sarjojen välillä vain noin 30 sekuntia.

Lihaskunnon harjoittaminen

Lihaskuntoharjoittelussa tavoite määrittelee millä tavalla lihaksistoa kuormitetaan. Harjoittelu voi tähdätä maksimaalisen lihasvoiman kehittämiseen, lihasmassaa kasvattavaan harjoitteluun, lihaksiston nopeus- ja teho-ominaisuuksien kehittämiseen tai lihaskestävyyden lisäämiseen. Mikäli lihaskuntoharjoittelun tavoite voidaan täsmentää tietyn voiman ominaisuuden harjoittamisen suuntaan, kyseessä on todennäköisesti harjoittelija, joka on aktiivinen liikunnan harrastaja tai urheilija.

Alla olevassa tekstissä keskitytään kuvaamaan yleisiä nykyisten suositusten mukaisia lihaskuntoharjoittelun periaatteita, jotka soveltuvat aikaisemmin vähän harjoitelleelle terveelle aikuiselle. Harjoittelun tavoitteena on lihaskunnon kehittäminen niin, että lihasvoimaa tulee lisää ja samalla kroppa kiinteytyy.

Yleisiä periaatteita

Alkuverryttely esimerkiksi polkupyörällä tai stepperillä lämmittää lihakset sopivasti ennen harjoitusta. Itse voimaharjoittelussa lihaksia kannattaa kuormittaa niin, että lihastyötä tehdään sekä kiihdyttäen (konsentrinen lihastoiminta) että jarruttaen (eksentrinen lihastoiminta). On kuitenkin tärkeää, että molemmat vaiheet toteutetaan rauhallisesti. Tämä tarkoittaa esimerkiksi penkkipunnerruksessa sitä, että ylöstyöntö kestää noin 1-2 sekuntia ja alastuonti rinnalle saman verran. Edelleen yksittäinen harjoituskerta kannattaa toteuttaa niin, että isoja lihasryhmiä kuormitetaan ennen pieniä ja useamman nivelen yli kulkevat liikkeet tehdään ennen pelkästään yhden nivelen yli tapahtuvaa liikettä. Esimerkiksi jalkaprässissä kuormitetaan sekä pakara-, reisi- että säärilihaksia ja liike kulkee sekä lonkka-, polvi- että nilkkanivelen kautta. Näin ollen on suositeltavaa tehdä jalkaprässi ennen polven ojennusta. Loppuverryttely päättää treenikerran ja palautuminen voi alkaa.

Lihaskuntokuurin kesto

Tutkimukset ovat osoittaneet, että lihaskunto kehittyy tehokkaasti 3-4 kuukauden ajan harjoittelun aloittamisesta. Toisaalta lihasvoima kasvaa selvästi jo muutaman viikon säännöllisen kuntosaliharjoittelun jälkeen. Säännöllinen lihaskuntoharjoittelu viikkotasolla tarkoittaa aloittelijalle tai vähän harrastavalle 2-3 treeniä, ja harjoittelussa jo edenneelle 4-5 treenikertaa viikossa.

Esimerkkitreeni

Yksittäinen treeni voidaan suunnitella monella tavalla. Nykysuositus ohjeistaa treenikertaan 8-10 liikettä. Käytännössä treenin aikana pyritään kaikkia kehon suuria lihasryhmiä kuormittamaan monipuolisesti. Yksittäisessä liikkeessä toistoja tehdään 8-15. Vastus säädetään niin, että viimeiset toistot tuntuvat hyvin kuormittavilta. Sopivan vastuksen löytäminen vaatii muutaman kokeilukerran, joten yksittäinen sarja kannattaa tehdä niin pitkälle kuin vain jaksaa. Liikkeiden välillä pidetään 1-2 minuutin palautustauko. Jos ohjelma tuntuu kevyeltä, voidaan vuorokerroin painottaa ylä- ja alaraajoja tekemällä niihin kohdistuvat liikkeet toiseen kertaan. Edellä kuvattu lihaskuntoharjoitus alku- ja loppuverryttelyineen vie aikaa vajaan tunnin.

Muista liikunnan ilo

Kuten kaikessa harjoittelussa, myös lihaskunnon harjoittamisessa, harjoittelua kannattaa jaksottaa ja monipuolistaa. Harjoitusviikkoon voi hyvin sisällyttää lenkkeilyä ja vaikkapa pallopelejä. Myös harjoittelusta vapaat viikot kuuluvat arkeen. Lisäksi riittävän levon ja ravinnon merkitys korostuu ehkä yhden tärkeimmän liikuntamotivaattorin eli liikunnan ilon säilyttämiseksi.

Miten saadaan lihakset kasvamaan?

Arkikielessä lihasvoimalla ymmärretään jonkin tietyn lihaksen tai lihasryhmän tehoa ylläpitää vaadittua suorituskykyä. Vaatimukset lihaksen suorituskykyisyydelle voivat kuitenkin olla hyvinkin erilaisia. Kilpaurheilijoilla voiman osa-alueet voidaan jakaa tarkasti, minkä vuoksi voimaharjoittelun ohjelmointi on usein erittäin huolellisesti suunniteltu ja toteutettu riippuen siitä, missä vaiheessa harjoituskautta ollaan ja mikä kilpaurheilulaji on kyseessä. Toisaalta, harjoitettiinpa lihasvoimaa millä tasolla tahansa, tavoitteet määräävät millaista harjoittelu määrältään, laadultaan ja teholtaan on. Tässä jutussa keskitytään tarkastelemaan millaista harjoittelun tulee olla, jos tavoitteena on lihasmassan kasvu.

Voiman osa-alueet

Voimaharjoittelu jaetaan yleensä pääpiirteissään kolmeen osa-alueeseen; pika-, kesto-, ja maksimaalisen voiman harjoittamiseen. Maksimaalista voimaa voidaan harjoittaa niin, että lihasvoima kasvaa ilman merkittävää lihasmassan kasvua. Toinen tapa tähtää lihasvoiman kasvattamisen lisäksi myös lihasmassan kasvuun. Tätä harjoittelutapaa kutsutaan hypertrofiseksi voimaharjoitteluksi. Lihasfysiologisesti harjoittelu parantaa sekä lihaksen hermotusta että aktivoi proteiinisynteesin eli lihaksen kasvun tehokkaasti.

Lihasmassaa kasvattavan harjoittelun perusperiaatteet

Aloittelevalle lihasmassan kasvattajalle suositeltava kuorma yksittäiseen harjoitusliikkeeseen on 70-85 % arvioidusta lihaksen maksimaalisesta voimasta. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että esimerkiksi penkkipunnerruksessa uupumus seuraa 8-12 toiston jälkeen. Näitä sarjoja kannattaa tehdä lihasryhmää kohden 1-3. Sarjojen välissä tauon pituus on 1-2 minuuttia. Edistyneelle harjoittelijalle kuormaksi suositellaan 70-100 % maksimista, 1-12 toistoa sarjassa ja sarjoja 3-6 lihasryhmää kohden. Optimaalisen lihasmassan kasvun saavuttamiseksi toistojen määrä sarjassa kannattaa painottaa 6-12 toiston välille. Suositeltava tauon pituus sarjojen välissä on 2-3 minuuttia.

Yksittäisen liikkeen suoritustempo on rauhallinen. Tämä tarkoittaa esimerkiksi penkkipunnerruksessa sitä, että tangon ylösvienti kestää 1-2 sekuntia ja alastuonti rinnalle saman verran. Merkittäviä tuloksia lihasmassan kasvussa nähdään 8-12 viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen. Viikkotasolla harjoituskertoja lihasryhmää kohden tulisi olla 2-3 kertaa, muttei 4-5 kertaa enempää. Alkuverryttely esimerkiksi hyvin keveillä painoilla lämmittää lihakset ennen harjoitusta, ja toisaalta loppuverryttely aloittaa elimistön palautumisen harjoituksen jälkeen.

Harjoittelun jaksottaminen

Hypertrofinen voimaharjoittelu on teholtaan kovaa, joten riittävän palautumisen, levon ja ravinnon merkitystä ei voi liikaa korostaa. Kuten kaikessa fyysisessä harjoittelussa, myös lihasmassan kasvuun tähtäävässä harjoittelussa, kannattaa terve maalaisjärki pitää mukana ja kehon signaaleja on suotavaa kuunnella. Jos lihakset ovat edellisestä harjoituksesta kipeät tai olo on muuten väsynyt, lepopäivä tai kaksi ovat paikallaan. Useat tieteelliset julkaisut suosittavat monipuolista harjoittelua fyysisen kunnon parantamisen optimoimiseksi. Tätä periaatetta noudattaen myös voimaharjoittelukuurin ohessa tai sen jälkeen muunlainen liikunta piristää mieltä ja antaa myös elimistölle erilaisen fysiologisen stimuluksen.